Da una buona salute del piede deriva l’efficienza di tutto il complesso di muscoli, legamenti e articolazioni che compongono la sua delicata architettura. Allenare i muscoli del piede serve a garantire l’efficacia dell’intera struttura, dalla caviglia alle piccole dita.
Scaldare e allenare i muscoli del piede prima dell’attività fisica è importante soprattutto per coloro che praticano sport in cui è necessario correre, saltare e fare repentini cambi di direzione come il calcio, il rugby, il basket, la pallavolo e il tennis.
Preparare i nostri piedi ad affrontare un esercizio fisico più o meno intenso è importante per mantenere una buona attività articolare e muscolare scongiurando i pericoli che possono celarsi dietro un appoggio scorretto.1
Come allenare i muscoli del piede
Vediamo quali sono gli esercizi utili per mantenere ben allenati i piedi assicurandoci una buona andatura e una postura corretta durante il cammino e la corsa.
Esercizi per le dita
Per scaldare i muscoli erettori del piede, i muscoli che permettono di muovere le piccole dita, è sufficiente sedersi con le gambe accavallate e afferrare con la mano opposta le dita del piede.
Facendo resistenza con la mano spingere con forza il piede verso l’alto e successivamente, restando nella stessa posizione, eseguire il movimento opposto spingendo il piede verso il basso.2
Per allungare i muscoli interossei del piede è sufficiente prendersi un momento per fare due particolari movimenti: aprire, chiudere e spostare dal basso verso l’alto le dita dei piedi. Questo esercizio rafforza anche i muscoli anteriori della gamba inferiore e i muscoli dorsali del piede.3
Esercizi per la fascia plantare
Per allenare la fascia plantare è necessario applicare una certa forza sulla pianta del piede, in ginocchio sediamoci sui talloni tenendo le dita dei piedi a contatto con il suolo.
In alternativa, davanti ad un muro posizioniamo una gamba in avanti leggermente flessa e una gamba indietro tesa. Per stendere la volta plantare portiamo il peso sulla gamba posteriore restando in punta di piedi.4
Infine possiamo aiutarci con un telo o un elastico ginnico. Seduti a terra avvolgiamo l’avampiede con il telo e iniziamo a tirare le due estremità verso il torace mantenendo il tronco in verticale mentre spingiamo il piede in avanti.
Esercizi per il tallone e la caviglia
Per allungare il tendine d’Achille e rinforzare la muscolatura del tallone appoggiamo le braccia ad un muro, portiamo una gamba in avanti e una indietro rispetto al busto.
In questa posizione flettere le ginocchia e spingere con forza il tallone della gamba posteriore verso il suolo abbassando leggermente le anche in modo da sentire una tensione anche nella parte inferiore del polpaccio.5
Per scaldare e rafforzare le caviglie è utile posizionarsi con la pianta del piede a terra e ruotare i piedi prima sul lato interno e poi sul lato esterno simulando i movimenti di pronazione e supinazione.6
L’importanza della prevenzione
Un piede sano e forte garantisce una buona postura e di conseguenza un buon funzionamento della catena cinetica, utile per prevenire dolori in altri distretti corporei come schiena, anca, ginocchio, collo ed è possibile evitare anche problemi circolatori e gonfiori del piede e della caviglia.
Avere cura dei piedi mantenendo tonica la loro muscolatura è considerato un buon metodo per prevenire gli infortuni ma aiuta anche a migliorare i risultati nella corsa in termini di velocità grazie alla maggiore stabilità nell’appoggio e nella maggiore forza muscolare.
Per mantenere i piedi in salute è necessario sottoporsi a controlli periodici da un medico specialista del piede. Dare ai piedi l’attenzione e la cura che meritano significa fare una prevenzione attiva ed evitare che un piccolo problema abbia ripercussioni in tutto il resto del corpo.
- Giaconelli, A., Berto A, “Confronto tra plantari biomeccanici e propriocettivi valutazione attraverso il guadagno (Gain) del sistema tonico posturale”, Università di Pisa, 2011/2012, pag. 11
- Sölveborn,S. A. , “Questo è lo stretching. Esercizi e programmi di allenamento”, Hermes Edizioni, pag. 65
- Cremonte, G., “Cinque esercizi per avere i piedi più flessibili, e correre meglio”, La Gazzetta dello sport, 24/10/2016
- Sölveborn,S. A. , “Questo è lo stretching. Esercizi e programmi di allenamento”, Hermes Edizioni, pag. 62-63
- Ivi
- Cremonte, G., “Cinque esercizi per avere i piedi più flessibili, e correre meglio”, La Gazzetta dello sport, 24/10/2016
