Notizie utili

L’allenamento inizia dai piedi: esercizi per mantenere il piede in salute

Esercizi piede allenamento

Da una buona salute del piede deriva l’efficienza di tutto il complesso di muscoli, legamenti e articolazioni che compongono la sua delicata architettura. Allenare i muscoli del piede serve a garantire l’efficacia dell’intera struttura, dalla caviglia alle piccole dita.

Scaldare e allenare i muscoli del piede prima dell’attività fisica è importante soprattutto per coloro che praticano sport in cui è necessario correre, saltare e fare repentini cambi di direzione come il calcio, il rugby, il basket, la pallavolo e il tennis.

Un appoggio scorretto dipende dall’atteggiamento posturale che assumiamo più di frequente e si accentua durante il lavoro sotto sforzo. Per questo, aumentando l’intensità del gesto atletico si determina un sovraccarico che, a causa dell’aumento della tensione muscolare, può provocare traumi anche in altri distretti corporei.

Preparare i nostri piedi ad affrontare un esercizio fisico più o meno intenso è importante per mantenere una buona attività articolare e muscolare scongiurando i pericoli che possono celarsi dietro un appoggio scorretto.1

Come allenare i muscoli del piede

Vediamo quali sono gli esercizi utili per mantenere ben allenati i piedi assicurandoci una buona andatura e una postura corretta durante il cammino e la corsa.

Esercizi per le dita
Per scaldare i muscoli erettori del piede, i muscoli che permettono di muovere le piccole dita, è sufficiente sedersi con le gambe accavallate e afferrare con la mano opposta le dita del piede.

Facendo resistenza con la mano spingere con forza il piede verso l’alto e successivamente, restando nella stessa posizione, eseguire il movimento opposto spingendo il piede verso il basso.2

Per allungare i muscoli interossei del piede è sufficiente prendersi un momento per fare due particolari movimenti: aprire, chiudere e spostare dal basso verso l’alto le dita dei piedi. Questo esercizio rafforza anche i muscoli anteriori della gamba inferiore e i muscoli dorsali del piede.3

Esercizi per la fascia plantare
Per allenare la fascia plantare è necessario applicare una certa forza sulla pianta del piede, in ginocchio sediamoci sui talloni tenendo le dita dei piedi a contatto con il suolo.

In alternativa, davanti ad un muro posizioniamo una gamba in avanti leggermente flessa e una gamba indietro tesa. Per stendere la volta plantare portiamo il peso sulla gamba posteriore restando in punta di piedi.4

Infine possiamo aiutarci con un telo o un elastico ginnico. Seduti a terra avvolgiamo l’avampiede con il telo e iniziamo a tirare le due estremità verso il torace mantenendo il tronco in verticale mentre spingiamo il piede in avanti.

Esercizi per il tallone e la caviglia
Per allungare il tendine d’Achille e rinforzare la muscolatura del tallone appoggiamo le braccia ad un muro, portiamo una gamba in avanti e una indietro rispetto al busto.

In questa posizione flettere le ginocchia e spingere con forza il tallone della gamba posteriore verso il suolo abbassando leggermente le anche in modo da sentire una tensione anche nella parte inferiore del polpaccio.5

Per scaldare e rafforzare le caviglie è utile posizionarsi con la pianta del piede a terra e ruotare i piedi prima sul lato interno e poi sul lato esterno simulando i movimenti di pronazione e supinazione.6

L’importanza della prevenzione

Un piede sano e forte garantisce una buona postura e di conseguenza un buon funzionamento della catena cinetica, utile per prevenire dolori in altri distretti corporei come schiena, anca, ginocchio, collo ed è possibile evitare anche problemi circolatori e gonfiori del piede e della caviglia.

Avere cura dei piedi mantenendo tonica la loro muscolatura è considerato un buon metodo per prevenire gli infortuni ma aiuta anche a migliorare i risultati nella corsa in termini di velocità grazie alla maggiore stabilità nell’appoggio e nella maggiore forza muscolare.

Per mantenere i piedi in salute è necessario sottoporsi a controlli periodici da un medico specialista del piede. Dare ai piedi l’attenzione e la cura che meritano significa fare una prevenzione attiva ed evitare che un piccolo problema abbia ripercussioni in tutto il resto del corpo.

  1. Giaconelli, A., Berto A, “Confronto tra plantari biomeccanici e propriocettivi valutazione attraverso il guadagno (Gain) del sistema tonico posturale”, Università di Pisa, 2011/2012, pag. 11
  2. Sölveborn,S. A. , “Questo è lo stretching. Esercizi e programmi di allenamento”, Hermes Edizioni, pag. 65
  3. Cremonte, G., “Cinque esercizi per avere i piedi più flessibili, e correre meglio”, La Gazzetta dello sport, 24/10/2016
  4. Sölveborn,S. A. , “Questo è lo stretching. Esercizi e programmi di allenamento”, Hermes Edizioni, pag. 62-63
  5. Ivi
  6. Cremonte, G., “Cinque esercizi per avere i piedi più flessibili, e correre meglio”, La Gazzetta dello sport, 24/10/2016

Tag: sicurezza,

Ultimo aggiornamento: 23 marzo 2018